Номер 03, 2008

Сила мышц

Комплекс упражнений от профессионала

Несмотря на всю историю диетологии, никто не придумал лучшего способа стать стройнее и красивее, чем умеренное питание и регулярные физические нагрузки. Новую жизнь необязательно начинать в модных спортивных клубах. Хорошие результаты дадут даже непродолжительные тренировки дома. Все, что вам нужно, – небольшое свободное пространство, двадцать минут, коврик или мат и, конечно, боевой настрой. Только предварительно выпроводите из комнаты домашних, а то они обязательно постараются испортить вам свидание с фитнесом.

Руководитель «Центра аэробики и современной спортивной хореографии» при Российском государственном университете физической культуры, спорта и туризма Марина Ростовцева специально для нас разработала комплекс силовых упражнений, рассчитанный на основные группы мышц.

В течение многих лет педагог готовит профессиональных инструкторов. Возможно, вы еще встретитесь на занятиях с ее учениками в фитнес-клубе, а пока – попробуйте выполнить упражнения самостоятельно.

Они просты и доступны даже новичкам, но очень эффективны. Их можно выполнять утром или вечером, каждый день или через день. Не торопитесь, медленно прорабатывайте каждую группу мышц и свободно дышите.

Каждое упражнение повторяйте от 10 до 18 раз. Если через некоторое время задача покажется слишком легкой, возьмите отягощения. Перед тем как приступить к выполнению упражнений обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы.

Комплекс представляет студентка первого курса университета Александра Зюкова.

Мышцы рук и груди. Отжимания

Упражнение 1. Исходное положение: колени на полу, ладони точно под плечевыми суставами. Медленно опускаемся вниз до образования локтями прямого угла. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 2. Выполняем все по той же схеме, но руки расставляем шире. Работают мышцы груди.

Упражнение 3. Исходное положение: Корпус держим на весу. Упор руками и стопами. Медленно опускаемся вниз и возвращаемся в исходное положение. Работают трицепсы.

Брюшной пресс и талия

Упражнение 4. Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. Поднимаем корпус. Тянемся вверх подбородком, шеей, грудью. Локти точно в стороны. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 5. «Ножницы». Исходное положение: лежа на полу, руки вдоль корпуса, поднимаем обе ноги вверх. Поочередно опускаем вниз, не касаясь пола, правую и левую ноги.

Упражнение 6. «Боковое скручивание». Руки за головой. Ноги согнуты. Приподнимаем левое колено и тянемся к нему правым плечом. Затем левым плечом к правому колену.

Мышцы ягодиц и бедер

Упражнение 7. Исходное положение: лежа на животе. Ноги вместе и приподняты на полом. Разводим ноги врозь, опускаем, соединяем вместе. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 8. Исходное положение: сидя на полу, правая нога выпрямлена, левая согнута в колене. Поднимаем и опускаем прямую правую ногу. Выполняем то же левой ногой.

Упражнение 9. Исходное положение: лежа на левом боку, левая рука вытянута, ноги вместе. Поднимаем и опускаем правую ногу. Нога идет точно вверх, носок не выворачиваем. Повторяем то же на правом боку.

Упражнение 10. Возьмите большой мяч. Обхватите его коленями и сжимайте. Придерживайте мяч рукой. Работают мышцы внутренней поверхности бедра.

Мышцы спины

Упражнение 11. Исходное положение: сидя, колени широко расставлены, руки подняты над головой. Медленно опускаемся вниз и возвращаемся в исходное положение. Можно использовать гантели.

Мышцы голени

Упражнение 12. Встаньте лицом к стулу. Положите руки на его спинку. Поднимаемся и опускаемся на носочках.

К началу ^